La comida vegetariana ha estado aquí por años, aunque últimamente se ha ganado la reputación de ser nutricionalmente complicada. Como cualquier dieta omnívora, lo que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales sin necesidad de carne es un poco de variedad.
El libro Cooking Light Way to Cook Vegetarian, el primer libro de cocina que no incluye carne, desglosa siete principios de alimentación saludable para una dieta vegetariana completa.
Piensa en las proteínas
Puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de proteína comiendo una variedad de alimentos que tienen su base en plantas. Llena tus alimentos con frijol, lentejas, nuez, arroz, y productos de soya como el tofu y el tempeh. No te confíes de una porción grande de queso para cubrir tu porción de proteínas, ya que los quesos generalmente tienen grasas saturadas.
Considera el calcio
Los vegetarianos pueden cubrir lo que requieren de calcio incluyendo productos lácteos ricos en calcio (leche, queso y yogur) en sus comidas o entre ellas. Si eres intolerante a la lactosa, vegano, o simplemente quieres incorporar otras fuentes no lácteas a tu dieta, tienes opciones: cereales fortificados para el desayuno, productos de soya y algunos vegetales de hoja verde.
Come mucha fruta
Cuando se trata de frutas y vegetales, entre más mejor (y fíjate en el color). Las frutas y vegetales enteros son de las mejores comidas que puedes tomar., y el color es, ciertamente, una clave: las vitaminas y fitoquímicos que le dan a las plantas su color brillante trabajan como antioxidantes, mejoradores del sistema inmunológico y como anti inflamatorios en los humanos.
Come de acuerdo a la temporada
Ya que las frutas y vegetales son parte importante de la dieta vegetariana, el sabor y la frescura son vitales, y la mejor manera de satisfacer ambas es comprar las frutas y vegetales en temporada. Esta práctica ofrece una variedad de beneficios. Cuando se encuentran más frescas, las frutas y vegetales saben mejor sin ningún problema y son de gran ayuda para tu salud y tu bolsillo.
Consume productos integrales
Todos los granos empiezan siendo integrales, lo que significa que contienen el germen, el endoespermo y el salvado. Al ser procesadas se puede eliminar la fibra, los antioxidantes, las vitaminas, los minerales o los compuestos saludables, haciendo que los granos refinados sean menos saludables.
Obtén vitaminas
No te olvides incluir el hierro, el zinc y las B12. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen cereales fortificados con hierro y las espinacas, judías, frijol de carita, lentejas, grelos (hojas de nabo), pan integral, chícharos, albaricoque seco, ciruelas y arroz. Las fuentes de zinc incluyen una variedad de frijoles, cereales fortificados con zinc, germen de trigo, leche y sus derivados y semillas de calabaza. Los vegetarianos pueden obtener la B12 de productos lácteos, huevo, y de productos fortificados con B12, los cuales incluyen cereales, bebidas a base de soya, y hamburguesas vegetales.
No olvides la fibra
Los alimentos altos en fibra no sólo son deliciosos, sino que también ayudan a controlar el hambre, disminuir el colesterol, ya mantener saludable la digestión. Cambia tu pan y pastas estándares por variedades 100% integrales (con al menos 2 gr de fibra). Cambia tus cereales por salvado o avena, el cuscús integral por arroz. Cómete la cascara si es una manzana, pera, o papa, ya que la fibra se encuentra en ella. Cuece poco los vegetales: entre más los cueces, más fibra pierden
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