Comida vegetariana saludable: Mitos y Realidades

    A medida que más y más personas reducen sus comidas carnívoras, la pregunta fundamental sigue siendo: ¿Son las dietas vegetarianas y veganas saludables? La respuesta es SI. Si se planifica adecuadamente, las dietas vegetarianas o veganas pueden ser saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

      No obstante, son muchos los mitos que todavía rodean las implicaciones para la salud de una dieta vegetariana. Vea cuáles son las REALIDADES cuando se trata de dietas basadas en vegetales: 

MITO 1: Los vegetarianos y veganos tienen dificultades para obtener suficiente proteína.

     Como la carne se ha convertido en sinónimo de proteína, muchos consumidores tienen dificultades para identificar las fuentes no cárnicas de este nutriente tan importante. Pero, lo que muchos no saben es que las necesidades adecuadas de proteínas se consiguen fácilmente a través de una dieta bien planificada. Además, las proteínas de origen vegetal contiene más fibra y menos grasa, ambos pilares fundamentales en una dieta saludable para el corazón. Hay muchas fuentes versátiles de proteínas vegetales que se ajustan a un plan de alimentación saludable: Legumbres (Granos, frijoles y guisantes), productos de soya, granos enteros, nueces y (para los ovo-lacto vegetarianos), lácteos y huevos bajos en grasa o sin grasa. Para, opciones veganas altas en proteínas, intente burritos de frijoles, hummus y envoltura de vegetales.

MITO 2: Para fortalecer los huesos, debe incluir lácteos en su dieta.

     Los productos lácteos no son la única fuente de alimento que puede ayudar a proteger sus huesos. Se necesita una serie de nutrientes para la salud ósea que incluyen el calcio, vitamina D, proteínas y algunos minerales como el Magnesio, Zinc, entre otros. Cada uno de estos nutrientes se encuentran en alimentos vegetales como el repollo, brócoli, coliflor, así como el  tofu y la leche de soya fortificada. Algunos vegetales como la espinaca y acelgas son buenas fuentes de calcio, pero también son altos en oxalatos, que disminuyen la absorción de calcio, y están contraindicados en caso de cálculos de oxalato de calcio a nivel renal.

    Si usted dejó los lácteos, asegúrese de que obtiene a través de la dieta diaria cerca de 1.000 mg de calcio, mediante el consumo de diversos vegetales verdes durante el día y la elección de los alimentos fortificados con calcio, como la leche no láctea, cereales listos para comer, algunos jugos de naranja y el tofu. Además de seguir una dieta rica en nutrientes, realizar ejercicio como el yoga, correr, caminar y el entrenamiento de fuerza; los cuales son un componente esencial para aumentar la resistencia ósea.

MITO 3: Comer soya aumenta el riesgo de cáncer de mama.

     Para los veganos y los vegetarianos, la incorporación de la soja en la dieta es una forma fácil de consumir tanto las necesidades de calcio como las de proteínas. A pesar de las noticias, no existe una relación comprobada entre el consumo de soya y el desarrollo de cáncer. Por lo cual, la soya no parece tener ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de mama de una manera u otra. De hecho, hay evidencia de que las niñas que consumen soya en la infancia y la adolescencia tienen un riesgo menor de cáncer de mama. No importa cuál sea su preferencia dietética, en la variedad está la clave. Intercambiar la proteína animal por una a base de soya es una buena manera de agregar variedad a sus comidas. Puede consumir "carne de soya", soya en granos, leche de soya fortificada y el tofu.

MITO 4: Las dietas vegetarianas no son apropiados para las mujeres embarazadas, los niños o los atletas.

Una dieta vegetariana o vegana, bien planificada, puede cubrir las necesidades nutricionales de las personas en todas las etapas de la vida, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los niños, e incluso los atletas. Se busca obtener los nutrientes que necesitan. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, necesitan más hierro. Así que las mujeres embarazadas deben comer muchos alimentos ricos en hierro e incluir una fuente de vitamina C para ayudar a aumentar la absorción. Pruebe estas combinaciones de hierro y vitamina C: Caraotas y jugo de naranja, brócoli y queso de soja, frijoles pico negro y batido de guayaba.

Para bebés, niños y adolescentes, una dieta vegetariana puede promover el crecimiento normal. Al diferencia de los adultos, los niños tienen necesidades más altas de proteínas. Sin embargo, estas necesidades pueden cumplirse si la dieta proporciona suficientes proteínas vegetales con una diversidad de los alimentos adecuada.
Y si bien la mayoría de los atletas competitivos requieren un aumento de energía, proteínas y nutrientes para un rendimiento óptimo, no hay razón por la cual no puedan obtener todo lo que necesitan nutricionalmente a partir de fuentes vegetales. Todo lo que necesitan es un poco de diligencia en la planificación del menú en conjunto con su nutricionista deportivo.

MITO 5: Sólo por ser vegetariano se es saludable. 
La etiqueta en los alimentos de "vegetariano" o "vegano" no son sinónimos de saludables. Mientras que algunas galletas, papas fritas y cereales endulzados podrían estar etiquetados como alimentos vegetarianos, éstos son altos en azúcares y grasas no saludables. Si se utiliza queso amarillo, se obtiene calcio, pero también, contiene grasa saturada y colesterol. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de asegurar que un alimento es una buena opción? Lea la etiqueta nutricional. Busque niveles bajos de grasas saturadas, colesterol y sodio (<20% del valor diario). Estos componentes del etiquetado nutricional son mejores indicadores para discriminar si un alimento es realmente saludable que el simple rotulado de alimento vegetariano o vegano. Ser un comedor vegetariano sano significa consumir  verduras, frutas, vegetales, granos enteros y, en algunos casos, proteínas magras.

Fuente: http://nutriconsultca.blogspot.com/