Comida vegetariana saludable: Mitos y Realidades

    A medida que más y más personas reducen sus comidas carnívoras, la pregunta fundamental sigue siendo: ¿Son las dietas vegetarianas y veganas saludables? La respuesta es SI. Si se planifica adecuadamente, las dietas vegetarianas o veganas pueden ser saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

      No obstante, son muchos los mitos que todavía rodean las implicaciones para la salud de una dieta vegetariana. Vea cuáles son las REALIDADES cuando se trata de dietas basadas en vegetales: 

MITO 1: Los vegetarianos y veganos tienen dificultades para obtener suficiente proteína.

     Como la carne se ha convertido en sinónimo de proteína, muchos consumidores tienen dificultades para identificar las fuentes no cárnicas de este nutriente tan importante. Pero, lo que muchos no saben es que las necesidades adecuadas de proteínas se consiguen fácilmente a través de una dieta bien planificada. Además, las proteínas de origen vegetal contiene más fibra y menos grasa, ambos pilares fundamentales en una dieta saludable para el corazón. Hay muchas fuentes versátiles de proteínas vegetales que se ajustan a un plan de alimentación saludable: Legumbres (Granos, frijoles y guisantes), productos de soya, granos enteros, nueces y (para los ovo-lacto vegetarianos), lácteos y huevos bajos en grasa o sin grasa. Para, opciones veganas altas en proteínas, intente burritos de frijoles, hummus y envoltura de vegetales.

MITO 2: Para fortalecer los huesos, debe incluir lácteos en su dieta.

     Los productos lácteos no son la única fuente de alimento que puede ayudar a proteger sus huesos. Se necesita una serie de nutrientes para la salud ósea que incluyen el calcio, vitamina D, proteínas y algunos minerales como el Magnesio, Zinc, entre otros. Cada uno de estos nutrientes se encuentran en alimentos vegetales como el repollo, brócoli, coliflor, así como el  tofu y la leche de soya fortificada. Algunos vegetales como la espinaca y acelgas son buenas fuentes de calcio, pero también son altos en oxalatos, que disminuyen la absorción de calcio, y están contraindicados en caso de cálculos de oxalato de calcio a nivel renal.

    Si usted dejó los lácteos, asegúrese de que obtiene a través de la dieta diaria cerca de 1.000 mg de calcio, mediante el consumo de diversos vegetales verdes durante el día y la elección de los alimentos fortificados con calcio, como la leche no láctea, cereales listos para comer, algunos jugos de naranja y el tofu. Además de seguir una dieta rica en nutrientes, realizar ejercicio como el yoga, correr, caminar y el entrenamiento de fuerza; los cuales son un componente esencial para aumentar la resistencia ósea.

MITO 3: Comer soya aumenta el riesgo de cáncer de mama.

     Para los veganos y los vegetarianos, la incorporación de la soja en la dieta es una forma fácil de consumir tanto las necesidades de calcio como las de proteínas. A pesar de las noticias, no existe una relación comprobada entre el consumo de soya y el desarrollo de cáncer. Por lo cual, la soya no parece tener ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de mama de una manera u otra. De hecho, hay evidencia de que las niñas que consumen soya en la infancia y la adolescencia tienen un riesgo menor de cáncer de mama. No importa cuál sea su preferencia dietética, en la variedad está la clave. Intercambiar la proteína animal por una a base de soya es una buena manera de agregar variedad a sus comidas. Puede consumir "carne de soya", soya en granos, leche de soya fortificada y el tofu.

MITO 4: Las dietas vegetarianas no son apropiados para las mujeres embarazadas, los niños o los atletas.

Una dieta vegetariana o vegana, bien planificada, puede cubrir las necesidades nutricionales de las personas en todas las etapas de la vida, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los niños, e incluso los atletas. Se busca obtener los nutrientes que necesitan. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, necesitan más hierro. Así que las mujeres embarazadas deben comer muchos alimentos ricos en hierro e incluir una fuente de vitamina C para ayudar a aumentar la absorción. Pruebe estas combinaciones de hierro y vitamina C: Caraotas y jugo de naranja, brócoli y queso de soja, frijoles pico negro y batido de guayaba.

Para bebés, niños y adolescentes, una dieta vegetariana puede promover el crecimiento normal. Al diferencia de los adultos, los niños tienen necesidades más altas de proteínas. Sin embargo, estas necesidades pueden cumplirse si la dieta proporciona suficientes proteínas vegetales con una diversidad de los alimentos adecuada.
Y si bien la mayoría de los atletas competitivos requieren un aumento de energía, proteínas y nutrientes para un rendimiento óptimo, no hay razón por la cual no puedan obtener todo lo que necesitan nutricionalmente a partir de fuentes vegetales. Todo lo que necesitan es un poco de diligencia en la planificación del menú en conjunto con su nutricionista deportivo.

MITO 5: Sólo por ser vegetariano se es saludable. 
La etiqueta en los alimentos de "vegetariano" o "vegano" no son sinónimos de saludables. Mientras que algunas galletas, papas fritas y cereales endulzados podrían estar etiquetados como alimentos vegetarianos, éstos son altos en azúcares y grasas no saludables. Si se utiliza queso amarillo, se obtiene calcio, pero también, contiene grasa saturada y colesterol. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de asegurar que un alimento es una buena opción? Lea la etiqueta nutricional. Busque niveles bajos de grasas saturadas, colesterol y sodio (<20% del valor diario). Estos componentes del etiquetado nutricional son mejores indicadores para discriminar si un alimento es realmente saludable que el simple rotulado de alimento vegetariano o vegano. Ser un comedor vegetariano sano significa consumir  verduras, frutas, vegetales, granos enteros y, en algunos casos, proteínas magras.

Fuente: http://nutriconsultca.blogspot.com/

Top de las verduras más saludables para tu cuerpo.

Las verduras son una parte importante de la dieta de todos, contienen docenas de nutrientes importantes y tienen un montón de fibra dietética.

Y obteniéndola cuota diaria de cinco a nueve porciones, ayuda a inmunizar el cuerpo frente a enfermedades del corazón, cáncer y diabetes.

¿Cuáles son las mejores verduras que debe comer para aumentar sus defensas para la lucha de ciertas enfermedades?  Lo vemos a continuación..

Tomates

Son reconocidos por sus capacidades para combatir el cáncer. No sólo están llenos de vitaminas de la A a K, sino que también mantienen la presión arterial bajo control y ayudan a reducir el número de radicales libres en nuestro cuerpo.

Brócoli

Pocos alimentos tienen la propiedad de proteger de ciertas enfermedades, debido a sus altas propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de estómago, pulmón y rectal. Y debido a que el brócoli es rico en beta-caroteno, vitamina C y ácido fólico, también es bueno para incrementar la inmunidad a los resfriados y gripes.

Coles de Bruselas

Estos vegetales son especialmente importantes para las mujeres embarazadas porque están llenas de ácido fólico, la vitamina B que previene los defectos del tubo neural. Las coles de Bruselas están también llenas de vitaminas C y K, así como fibra, potasio y ácidos grasos omega-3.

Zanahorias

Las zanahorias están cargadas de nutrientes, que favorecen y enriquecen la piel, el cabello, así como la vista. Son también la fuente vegetal más rica de algunos importantes antioxidantes, como la vitamina A, las zanahorias ricas en vitamina C, protegen el sistema cardiovascular de daños.

Calabacín

Una buena fuente de anti-inflamatorios, este nutriente posee vitamina C y beta-caroteno, especialmente la calabaza de verano, puede ayudar a tratar enfermedades como el asma, la osteoartritis y la artritis reumatoide. La calabaza es también rica en potasio, magnesio y fibra.

Batata

Este tubérculo contiene nutrientes como la vitamina A, C y manganeso. También son una buena fuente de fibra y hierro, por lo que no sólo te dan energía, sino que también puede ayudar a regular el sistema digestivo.

Berenjena

Tiene un alto contenido de nutrientes saludables para el corazón, las berenjenas son ricas en antioxidantes como el nasunin (un compuesto único que protege a las células cerebrales del daño). Y debido a que las berenjenas están cargadas de fibra y potasio, los investigadores creen que puede reducir el riesgo de accidentes cerebro-vasculares y la demencia.

Pimientos

Rojo, naranja o amarillo, los pimientos están llenos de nutrientes saludables para el corazón, como el ácido fólico y el licopeno. Investigaciones recientes sugieren que la ingesta de un pimiento cada día puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, colon, vejiga y páncreas.

Espinacas

Las espinacas son una excelente fuente de casi todas las vitaminas y nutrientes que se necesita. Los científicos creen que una dieta rica en espinacas puede ser capaz de prevenir muchas enfermedades, desde las enfermedades del corazón, cáncer de colon, hasta la artritis y la osteoporosis.

Cebollas

Estos vegetales olor acre son particularmente buenas para las personas que sufren de (o en riesgo de desarrollar) osteoporosis. Eso es porque las cebollas están cargadas de un péptido llamado GPCS que los científicos creen que reduce la pérdida de calcio en su cuerpo. Las cebollas también puede ser útiles en la lucha contra las enfermedades del corazón y diabetes, ya que están cargadas de vitamina C y ácido fólico.

7 consejos de alimentación vegetariana

La comida vegetariana ha estado aquí por años, aunque últimamente se ha ganado la reputación de ser nutricionalmente complicada. Como cualquier dieta omnívora, lo que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales sin necesidad de carne es un poco de variedad.

El libro Cooking Light Way to Cook Vegetarian, el primer libro de cocina que no incluye carne, desglosa siete principios de alimentación saludable para una dieta vegetariana completa.

Piensa en las proteínas

Puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de proteína comiendo una variedad de alimentos que tienen su base en plantas. Llena tus alimentos con frijol, lentejas, nuez, arroz, y productos de soya como el tofu y el tempeh. No te confíes de una porción grande de queso para cubrir tu porción de proteínas, ya que los quesos generalmente tienen grasas saturadas.

Considera el calcio

Los vegetarianos pueden cubrir lo que requieren de calcio incluyendo productos lácteos ricos en calcio (leche, queso y yogur) en sus comidas o entre ellas. Si eres intolerante a la lactosa, vegano, o simplemente quieres incorporar otras fuentes no lácteas a tu dieta, tienes opciones: cereales fortificados para el desayuno, productos de soya y algunos vegetales de hoja verde.

Come mucha fruta

Cuando se trata de frutas y vegetales, entre más mejor (y fíjate en el color). Las frutas y vegetales enteros son de las mejores comidas que puedes tomar., y el color es, ciertamente, una clave: las vitaminas y fitoquímicos que le dan a las plantas su color brillante trabajan como antioxidantes, mejoradores del sistema inmunológico y como anti inflamatorios en los humanos.

Come de acuerdo a la temporada

Ya que las frutas y vegetales son parte importante de la dieta vegetariana, el sabor y la frescura son vitales, y la mejor manera de satisfacer ambas es comprar las frutas y vegetales en temporada. Esta práctica ofrece una variedad de beneficios. Cuando se encuentran más frescas, las frutas y vegetales saben mejor sin ningún problema y son de gran ayuda para tu salud y tu bolsillo.

Consume productos integrales

Todos los granos empiezan siendo integrales, lo que significa que contienen el germen, el endoespermo y el salvado. Al ser procesadas se puede eliminar la fibra, los antioxidantes, las vitaminas, los minerales o los compuestos saludables, haciendo que los granos refinados sean menos saludables.

Obtén vitaminas

No te olvides incluir el hierro, el zinc y las B12. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen cereales fortificados con hierro y las espinacas, judías, frijol de carita, lentejas, grelos (hojas de nabo), pan integral, chícharos, albaricoque seco, ciruelas y arroz. Las fuentes de zinc incluyen una variedad de frijoles, cereales fortificados con zinc, germen de trigo, leche y sus derivados y semillas de calabaza. Los vegetarianos pueden obtener la B12 de productos lácteos, huevo, y de productos fortificados con B12, los cuales incluyen cereales, bebidas a base de soya, y hamburguesas vegetales.

No olvides la fibra

Los alimentos altos en fibra no sólo son deliciosos, sino que también ayudan a controlar el hambre, disminuir el colesterol, ya mantener saludable la digestión. Cambia tu pan y pastas estándares por variedades 100% integrales (con al menos 2 gr de fibra). Cambia tus cereales por salvado o avena, el cuscús integral por arroz. Cómete la cascara si es una manzana, pera, o papa, ya que la fibra se encuentra en ella. Cuece poco los vegetales: entre más los cueces, más fibra pierden

INFORMACION NUTRICIONAL DE INTERES

Para que nuestro organismo funcione correctamente, necesita una serie de nutrientes que por si mismo no es capaz de crear. La única forma que el cuerpo tiene para adquirirlos es mediante la alimentación, y si esta no es rica y variada podemos tener carencias nutricionales.

Una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede suponer sufrir deficiencias en algunos nutrientes que tradicionalmente nos provee la carne o el pescado en la dieta tradicional. Es por ello, que hay que tener mucho cuidado a la hora de elaborar un menú vegetariano.

Para que nuestro organismo funcione correctamente, necesita una serie de nutrientes que por si mismo no es capaz de crear. La única forma que el cuerpo tiene para adquirirlos es mediante la alimentación, y si esta no es rica y variada podemos tener carencias nutricionales.

Una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede suponer sufrir deficiencias en algunos nutrientes que tradicionalmente nos provee la carne o el pescado en la dieta tradicional. Es por ello, que hay que tener mucho cuidado a la hora de elaborar un menú vegetariano. 

Un menú ovolactovegetariano, al incluir el huevo y la leche como parte de alimentación habitual, es más sencillo que nos provea de todos los nutrientes que necesitamos, sin embargo el vegetariano estricto probablemente sufrirá carencias a no ser que complete su ingesta diaria con complementos alimenticios.

Las carencias que más a menudo suceden con este tipo de dietas son:

1-    Calcio
2-    Hierro
3-    Zinc
4-    Vitamina B12
5-    Vitamina D
6-    Algunos aminoácidos (proteínas) 

A continuación le exponemos una serie de recomendaciones para intentar aumentar la capacidad nutritiva de su dieta vegetariana y lograr que esta sea lo más equilibrada posible. 

CALCIO

Puesto que el vegetariano estricto no va a consumir ningún lácteo o derivado, es fundamental que intente ingerir otros alimentos que provean de este mineral tan necesario para la formación de nuestros huesos, ejemplos de éstos son:
•    Alimentos vegetales ricos en calcio: el sésamo (para que se asimile correctamente deberá ser tostado), los frutos secos, las legumbres y vegetales de hoja verde oscura (brécol, coles de brusela, col verde o col rizada).

No cabe ninguna duda, que si sabemos como funciona la absorción de este mineral, se puede alcanzar los requisitos de calcio con mayor facilidad, ya que existen unos factores que mejoran la absorción del calcio, mientras que otros la perjudican. Por ello, deberemos intentar incrementar aquellos que la facilitan.

Factores que modifican la absorción del calcio:

•    Vitamina D: esta vitamina aumenta la absorción del calcio pero no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, nuestro organismo es capaz de sintetizarla si nos exponemos a la luz solar. Los niños, ancianos o embarazadas deberían complementar su dieta con un multivitamínico que contenga vitamina D, especialmente si no toman lácteos, pero hay que tener en cuenta que estos suplementos hay que tomarlos con precaución y bajo prescripción médica ya que niveles muy altos de vitamina D también pueden ser perjudiciales para el organismo. 
•    Un correcto equilibrio con otros minerales como son el magnesio o el fósforo. El magnesio y el fósforo que pueden mejorar la absorción del calcio, se pueden adquirir mediante los frutos secos, frutas deshidratadas, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde,  como podemos observar muchos de ellos son los mismos que los que nos proveen calcio. Así que, con una buena ingesta de estos alimentos, estaremos dando al cuerpo estos minerales tan esenciales para un buen funcionamiento del organismo. 
•    El sodio (sal de mesa) y las proteínas de origen animal impiden la correcta asimilación del calcio, por lo que una dieta con niveles bajos de estos nutrientes, se verá beneficiada en la absorción del calcio.

Las necesidades diarias recomendadas de calcio para un hombre/mujer adulto son alrededor de 1000 mg/día.

HIERRO

El hierro en la dieta se puede encontrar de dos formas diferentes, el hierro orgánico o “hemo” (procedente de los animales) y el hierro inorgánico o “no hemo” (procedente de los vegetales). El organismo asimila muchísimo mejor el hierro orgánico que el inorgánico. Por lo que aunque el vegetariano estricto puede obtener suficiente cantidad de hierro, al ser éste proveniente de los alimentos vegetales no se asimilará muy bien. 

Un truco para hacer que aumente la absorción del hierro inorgánico, es añadir algún tipo de ácido en la dieta. Al aliñar con vinagre, limón o acabar la comida con un zumo de naranja, hará que el hierro se asimile mejor en el organismo. 

Los alimentos vegetales con más hierro son: legumbres, higos, ciruelas, dátiles, frutos secos y algunas verduras como las espinacas. 

ZINC

Este mineral  es primordial en muchas reacciones enzimáticas y en el sistema inmunitario.  Está ampliamente distribuido en los alimentos, el problema para el vegano es que gran cantidad de estos son de origen animal. Dentro de los alimentos vegetales, podemos obtener zinc de la  levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces, soja y algunos cereales integrales.


VITAMINA   D 

Como ya se ha comentado, esta vitamina no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, el organismo, si se expone a los rayos solares, es capaz de sintetizarla a partir de unas moléculas intermedias en la biosíntesis del colesterol. Por esta razón, aunque la dieta vegana no la provea, es fácil obtener este nutriente y por tanto, solo se sufrirá deficiencias de ésta en aquellas zonas con menor incidencia solar. 
VITAMINA   B12 

La dieta cubrirá los requerimientos de vitamina B12 siempre que incluya huevos y lácteos. Es por ello que a diferencia de los ovolactovegetarianos, los veganos pueden tener problemas a la hora de obtener esta vitamina, ya que está presente únicamente en alimentos animales. 

Hoy en día podemos encontrar en el mercado alimentos procedentes de vegetales enriquecidos con esta vitamina como pueden ser ciertas hamburguesas vegetales, cereales de desayuno, bebidas de soja, … pero en función de la cantidad de ingesta de éstos, incluso puede ser necesaria la ingesta de algún complejo vitamínico que tenga vitamina B12 en cantidades necesarias. Coménteselo a su médico para que le recomiende cual es el más adecuado.  

CALIDAD   PROTEICA

La calidad de la proteína depende de la composición de los aminoácidos. Una proteína de alto valor biológico es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Los alimentos que tienen las proteínas de mayor valor biológico son principalmente de origen animal, pero si combinamos correctamente los alimentos vegetales, podremos llegar a obtener proteínas de la misma calidad. 

Así pues, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en un aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en otro aminoácido esencial, la lisina. Pero si se combinan ambas, legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa. De este modo se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal.
En prácticamente todas las poblaciones, existe una receta tradicional que une las legumbres con los cereales, aquí en España por ejemplo, cocinamos las lentejas con arroz, en Méjico las tortitas de maíz con frijoles, en los China el arroz y la soja, … Estas poblaciones, ya en la antigüedad, se habían dado cuenta que con estas combinaciones y a pesar de no ingerir mucha carne, se encontraban bien alimentados.

Primer paso

El primer paso


Todo gran viaje siempre comienza con el primer paso. No importa cuánto tardes en hacer la transición entre una dieta con carne y una vegetariana, lo importante es que comiences con este estilo de vida respetuoso con el medio ambiente, saludable y ético.
AnimaNaturalis

Todo gran viaje siempre comienza con el primer paso. No importa cuánto tardes en hacer la transición entre una dieta con carne y una vegetariana, lo importante es que comiences con este estilo de vida respetuoso con el medio ambiente, saludable, ético y solidario.

El cambio a una dieta vegetariana es más fácil de lo que puedas pensar. La mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si comen carne, típicamente utilizan una gama reducida de recetas; la familia media come sólo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida. Puedes aplicar un método sencillo de tres pasos para empezar con nueve menús para cenas vegetarianas que te gusten y puedas preparar fácilmente.

En primer lugar, piensa en tres comidas vegetarianas que ya te gustan. Las más comunes son verduras fritas al estilo chino, sopa de verduras, o pasta primavera. En segundo lugar, piensa en tres recetas que preparas habitualmente que puedan ser adaptadas con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de chile puede ser elaborada con los mismos ingredientes; tan sólo sustituye la carne por alubias o proteína vegetal texturizada. Prepara burritos de alubias (usando alubias refritas vegetarianas enlatadas) en lugar de burritos de carne. Muchas sopas, guisos y estofados pueden ser convertidos en platos vegetarianos con pocos cambios sencillos. Finalmente, revisa algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimenta con las recetas durante una semana o así, hasta que encuentres tres de ellas que sean deliciosas y fáciles de preparar. De esa forma, con mínimos cambios en tus menús, dispondrás de nueve cenas vegetarianas.

Beneficios para la salud

Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos.
Physicians Committee for Responsible Medicine

Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.

Un Corazón Sano



Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.

El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.

Presión Sanguínea Más Baja

Un impresionante número de estudios, que datan desde principios de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.

Control de la Diabetes

Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la dieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.

Prevención del Cáncer

Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sólo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la población general. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cáncer de mama se disparan.

Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.

¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por qué padecen menos cáncer de pulmón. Además, al menos un estudio ha mostrado que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres.

Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de buscar y destruir células cancerosas.

La Relación con el Calcio

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.

Planificando las Dietas Vegetarianas

Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.

La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas.

La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.

Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine

Mas de 10 ventajas del vegetarianismo

1) No hace falta matar a ningún animal (más bien deberíamos protegerlos y tratarles con cariño, agradecidos por todo lo que nos dan...)

2) Los vegetarianos, SIN DUDA, somos más saludables (obvio, a menos que por otra parte, ingieran drogas, o fumen o se la pasen comiendo enlatados y muchas cosas químicas). Pero el buen vegetariano, tiene las defensas más altas, su organismo está mucho más limpio, sin las toxinas propias de la carne y las cientos de sustancias químicas que le agregan a las carnes para que no se pudran. Problemas como alergias, asma, acné y otros, DESAPARECEN al hacernos vegetarianos. Yo mismo era asmático crónico, y con algunos ataques de alergia con los cuales se me inflamaban los párpados y los labios... Pero desde hace 15 años que no como NINGUN SER VIVO, tengo una estupenda y envidiable salud, más nunca asma, ni alergias, es que ni gripe! :D

3) Los vegetarianos tenemos MAS energía. Es simple: ¡Las carnes se demoran hasta 13 horas en digerir! Imaginen el esfuerzo del sistema digestivo para procesar las carnes ingeridas... El carnívoro común, duerme sus 8 horas diarias, y usualmente luego de un almuerzo con carne, siente deseos de hacer una "siesta" (y muchos la hacen). Ahora, los vegetarianos no tenemos ese problema, nuestro sistema digestivo digiere fácilmente los alimentos vegetales, y con dormir unas 6 horas, ¡Nos basta para estar llenos de energía todo el día! :D

4) Los vegetarianos muy rara vez tenemos problemas digestivos, como acidez, halitosis (mal aliento), pesadez, etc…

5) Los vegetarianos tenemos mucho menos probabilidades de sufrir cáncer.

6) Los vegetarianos tenemos mucho menos riesgo de sufrir problemas circulatorios. No olviden que el colesterol se encuentra principalmente en las carnes.

7) La comida vegetariana es, sin duda, MAS ECONOMICA que la carnívora. Así que gastamos menos en comida, y ese dinero extra lo podemos invertir en otras cosas :)

8) La VARIEDAD de comida de los vegetarianos es, prácticamente infinita; recordando que igual hacemos hamburguesas, salchichas, albondigas y demás “carnes vegetarianas”, así como imitaciones de jamón (con seitán bien adobado) y pescado (con ocumo). Es en verdad interminable la variedad y cantidad de platos vegetarianos que se pueden preparar, y muchos realmente fácil y rápido.

9) Los vegetarianos, actuamos como lo que somos, HERBIVOROS. Por ello vivimos más acorde con la naturaleza, somos más saludables y vivimos más y mejor. Si fuéramos carnívoros, deberíamos tener GARRAS y dentadura ESPECIALIZADAS como todos los carnívoros. Y si fuéramos verdaderos omnívoros (que comemos de todo) nuestro sistema digestivo podría digerir fácilmente las carnes, sin hacernos ningún daño... Y no es así. Y es muy fácil comprobarlo: Si un carnívoro, se convierte a vegetariano DRAMATICAMENTE, de un día para el otro (comiendo balanceado, con suficientes proteínas, calcio, hierro, etc.) pues, no le pasa nada malo, al contrario, se sentirá más limpio, más ligero, con más energía, si tiene problemas de alergia, o de acné, usualmente se curan, o mejoran… En fin, no pasa nada malo, y al contrario, se sentirá mejor…. AHORA, lo contrario: Que un vegetariano, de varios meses sin comer carne, que un día de pronto se coma un bistec…. ¡Tendrá una horrible indigestión! O cuidado y no algo peor…..

10) El vegetariano puede simplemente tomar un alimento natural, y comerlo. Los carnívoros, deben PREPARAR su comida. Y esta es otra demostración de que somos herbívoros por naturaleza. ¿O es que los que comen carne, pueden tomar una gallina viva, matarla y devorarla así mismo, sin cocinarla? Lo dudo mucho, y si lo hacen, corren riesgo de indigestión y enfermarse. Lo cierto es que los que comen carne deben COCINAR su comida. Los vegetarianos, podemos cocinar lo que queramos, y muchas cosas, comerlas naturalmente.

11) El vegetariano no debe preocuparse por la TRIQUINOSIS (carne de cerdo) ni salmonela ni otras muchas enfermedades EXCLUSIVAS de los carnívoros. Y nuevamente, no olviden las muchas hormonas que les meten a los pollos, para que crezcan en tiempo record, ni las decenas de productos químicos que les ponen a los cadáveres para que no se pudran, mientras pasan hasta varios meses entre la muerte del animal hasta cuando el carnívoro se come su cadáver, cocinado y adobado…

12) Los vegetarianos no sufrimos de estreñimiento. Imposible, pues ingerimos grandes cantidades de fibra, que limpian nuestros intestinos y nos ayudan a estar más en forma y saludables :)

13) Los vegetarianos podemos ser atletas extraordinarios, con mayor facilidad que los carnívoros, por varias razones como que ahorramos energía en digestión y tenemos el cuerpo más limpio, desintoxicado; además, prácticamente sin colesterol. Pueden ver un claro ejemplo en Carl Lewis, u otros de los muchos vegetarianos famosos (hay muchas listas por internet, y por aquí mismo alguien ya nombró varios). 

14) Los vegetarianos usualmente nos vemos mejor (saludablemente hablando). Tenemos un porcentaje de obesidad MUY inferior al de los carnívoros (simplemente, porque comemos mucho menos grasa, y prácticamente NADA de colesterol). Así como la piel es usualmente más limpia, tersa y sin problemas de acné. Igual con la lengua, roja y saludable. Y sin expresión de cansancio u ojeras tan comunes en los come carne.

15) Los vegetarianos usualmente disfrutamos mejor estado de ánimo... Las carnes pueden generar mal humor, ansiedad, agresividad, hasta depresión, por la gran cantidad de toxinas naturales y artificiales añadidas. ALBERT EINSTEIN dijo: "es mi punto de vista que la manera de vida vegetariana, puramente por su efecto fisico en el temperamento humano, influenciará de la manera más beneficiosa a la totalidad de la humanidad".

16) Muchas más ventajas, sobre todo desde el punto de vista esotérico-espiritual, que sería mejor tratar en otra pregunta, por ser muy largas de explicar, y no todo el mundo acepta esas ideas.